Adotar o hábito de praticar atividade física regular é uma das principais recomendações médicas para manter a saúde em dia. Além disso, pode contribuir para reduzir medidas e manter o corpo em forma compensando aqueles que conseguem ter disciplina para vencer a preguiça. Para quem tem uma vida atribulada e, nem sempre, consegue reservar um período para a academia, vale fazer exercícios em casa, pois é uma maneira eficiente de não ser vencido pelo sedentarismo.
Saiba como fazer exercícios em casa
Existem algumas sequências que podem ser feitas em casa, ajudando a manter a resistência física, contribuindo para a eliminação de peso e fazendo o organismo manter-se bem ativo. Neste caso, é importante dedicar, pelo menos, uns vinte minutos para completar a sequência indicada, sendo que cada atividade deve ser feita em um minuto, aproximadamente. Confira uma sequencia básica de exercícios em casa: 1. Comece correndo, sem sair do lugar, imprimindo um ritmo acelerado, ou pelo menos, o máximo que puder acompanhar. 2. Depois pule corda de forma sequencial, sem paradas. 3. Escolha um degrau e, se não tiver escada, use uma caixa como base, para fazer o movimento de subir e descer. 4. Faça flexões, com as mãos e os pés apoiados no chão. 5. Com as mãos na nuca, deitada de costas, mantenha as pernas flexionadas e levante o tronco, retornando à posição inicial. Este movimento é o tradicional abdominal. 6. Encerre a sequencia, caminhando por uns dois minutos. O ideal é realizar essa série por cerca de vinte minutos, pelo menos, repetindo o circuito indicado três vezes.
Faça exercícios em casa com ajuda de equipamentos
No aconchego do lar, não é possível contar com os aparelhos disponíveis em uma academia. No entanto, existem alguns itens que podem dar uma mãozinha para quem deseja manter o ritmo de atividades físicas para manter a boa forma e a saúde sob controle. A Mini Bike é uma opção portátil que se adequa em qualquer ambiente. É leve, versátil, fácil de usar e de guardar. Por isso, nos momentos em que não sobra tempo ou disposição para ir à academia, este aparelho é uma alternativa eficiente para fazer exercícios em casa, trabalhando pernas e braços. O equipamento conta esforço leve, médio e pesado, dois pedais, apoio para mãos emborrachado e informa STOP, SCAN, tempo, distância, contagem das voltas do pedal, contagem total das voltas e calorias.
Fique atento à saúde antes de iniciar
Mesmo quem decide fazer exercícios em casa deve consultar um médico antes de iniciar uma rotina de malhação caseira. Quem tem problemas cardíacos, por exemplo, deve avaliar as condições de saúde e checar de forma segura quais exercícios estão liberados. Isso também é válido para quem tem dores musculares ou nas articulações, pois apostar em uma série equivocada tende a piorar ainda mais este incômodo. Ou seja, exercitar-se é saudável, mas para abrir mão de uma vida sedentária, é importante realizar um check-up e receber orientações de quem realmente entende do assunto. Evite riscos de lesões e fuja dos modismos! Toda pessoa que pratica atividade física deve atentar-se que é essencial respeitar limites, mantendo o próprio ritmo, e se a série deflagrar dor suspenda imediatamente.
Algumas opções mais elaboradas de exercícios em casa
Quem deseja livrar-se de vez do título ‘sedentário’, e acredita que tem disciplina suficiente para exercitar-se por conta, aqui está uma série mais elaborada que pode ajudar a fortalecer, alongar e melhorar a respiração.
- Coloque uma fita adesiva na parede para delimitar a altura do quadril. Isso ajuda a sinalizar a elevação do joelho enquanto simula uma caminhada. Na fase de aquecimento, aposte em uma marcha com ritmo normal e, vá elevando o ritmo, gradualmente. Procure marchar elevando o joelho até a altura demarcada pela fita adesiva. Este tipo de exercício em casa ajuda a manter o ritmo cardíaco.
- Deite-se, mantendo as pernas flexionadas e os braços estendidos. Inicie inspirando, elevando o quadril e mantendo os músculos dos glúteos contraídos. Procure permanecer nessa posição por cerca de cinco segundos, expirando. Depois retorne à posição inicial, descansando por uns segundos. É possível realizar cinco repetições dessa sequência que ajuda a fortalecer os glúteos. Quem tem mais resistência física pode fazer até oito repetições.
- Ajoelhe-se, mantendo os antebraços apoiados no chão, contraindo os músculos da região abdominal. Certifique-se de que a coluna não está arqueada. É importante manter os cotovelos próximos aos joelhos, pois isso facilita a realização do exercício. Inspire e mantenha-se nessa posição por até dez segundos. Descanse e repita mais três vezes, pois este tipo de exercício ajuda a fortalecer o abdômen. Quem tem mais pique, pode repeti-lo até seis vezes.
- Ainda ajoelhado, mantenha as pernas afastadas seguindo a largura do quadril. Deixe os braços estendidos e apoie as mãos no solo. Para fazer a primeira posição: eleve o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, mantando por uns cinco segundos. Retorne. Faça a segunda posição, substituindo os lados, ou seja, elevando o braço esquerdo e a perna direita. Este tipo de atividade é indicado para a coluna.
- Com os braços apoiados e afastados sobre os joelhos, faça uma flexão e a extensão dos cotovelos, deixando contraída a região abdominal. O ideal é realizar até dez repetições que, podem chegar a quinze, para quem está mais acostumado com o exercício. Fique de olho na respiração, pois o correto é inspirar na descida e expirar na subida. Essa sequência ajuda a fortalecer a região peitoral e os braços.
- Novamente mantenha-se ajoelhado, com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre um encosto de cadeira. Inspire, deixando as costas retas e os braços estendidos. Procure empurrar o quadril para trás e o tronco para baixo. Expire. Mantenha esse alongamento por até 15 segundos, repetindo-o três vezes. Para alongar os músculos posteriores da coxa, o indicado é deitar de frente para uma parede, flexionando a perna direita enquanto a esquerda fica estendida e apoiada nessa parede. Procure inspirar, ficando na posição por uns 15 segundos. Depois expire e repita a sequência três vezes, para cada perna. Tais exercícios ajudam a alongar os músculos do peito e das costas.